Angst
Hintergrund
Da ich selbst Angstpatient bin, möchte ich hier versuchen, Anderen den Umgang mit ihrer Angst ein wenig zu erleichtern. Dennoch handelt es sich bei dem, was ich hier schreibe, um persönliche Erfahrungen, die keineswegs auf Jeden zutreffen müssen. Auch erhebt diese kleine Sammlung keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Meine Vorgeschichte
2002 habe ich mit einer Gestalttherapie begonnen und hatte schon wenige Wochen später mit starken Ängsten zu kämpfen. Ende 2006 habe ich die Therapie beendet und mich für geheilt gehalten. Die Ängste kamen aber nach unserem Hauskauf 2008 stärker als je zuvor zurück und haben mich in eine schwere Depression getrieben. Ich war dann 6 Wochen stationär in der Psychiatrie, 3 Monate in der psychiatrischen Tagesklinik und insgesamt 8 Monate krank geschrieben.
Da mir meine Angst oft ausweglos erschien, habe ich in der gesamten Zeit immer wieder verzweifelt nach Wegen gesucht, mit der Angst umzugehen, und dabei einige wertvolle Erkenntnisse gesammelt, die ich hier gerne teilen möchte.
Umgang mit der Angst
Ich habe hier verschiedene Wege zum Umgang mit der Angst zusammen gestellt. Dabei habe ich nicht besonders auf die Reihenfolge geachtet.
Die 10 Regeln zur Angstbewältigung
Diese Regeln habe ich von meiner Therapeutin in der Tagesklinik bekommen. Man muss sich wirklich jede Regel Wort für Wort auf der Zunge zergehen lassen. Es handelt sich dabei nicht um etwas, das „für die meisten“ „größtenteils“ zutrifft, sondern fast um so etwas wie Naturgesetze, die 10 Gebote der Angst sozusagen. Also am besten ausdrucken und jeden Tag durchlesen, bis Ihr es auswendig könnt!
1. Angstgefühle und dabei auftretende körperliche Symptome sind verstärkte normale Stressreaktion.
2. Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit.
3. Verstärken Sie Angstreaktionen nicht durch furchterregende Phantasievorstellungen.
4. Bleiben Sie in der Realität, beobachten Sie innerlich, was um Sie herum geschieht.
5. Bleiben Sie in der Situation, bis die Angst vorübergeht.
6. Beobachten Sie, wie die Angst von allein wieder abnimmt.
7. Vermeiden Sie keine Angstsituationen.
8. Setzen Sie sich allen Situationen aus, die Ihnen Angst machen.
9. Seien Sie stolz auf kleine Erfolge, auch die ganz kleinen.
10. Nehmen Sie sich in Angstsituationen Zeit.
Mutig sein
Bei vielen Ängsten ist der beste Weg „mittendurch“. Wenn man es schafft, über seinen eigenen Schatten zu springen, dann verschwindet die Angst meist von ganz allein. Das ist zwar oft leichter gesagt als getan, aber es ist nun mal der Königsweg. Man kann sich an seinen Ängsten nun mal nicht vorbeimogeln, sondern muss sich ihnen letztendlich stellen.
Dinge trotzdem tun
Bevor man sich entschließt, auf eine geplante Aktivität aus Angst zu verzichten, könnte man sich klar machen, dass man damit im Territorialkampf gegen die Angst zum Rückzug bläst. Die Angst besetzt so nach und nach immer mehr Lebensbereiche, die man sich später wieder mühevoll zurück erobern muss. Irgendwann kann es sogar so weit sein, dass die Angst so viele Lebensbereich besetzt hat, dass kein normales Leben mehr möglich ist.
Statt dessen finde ich es sinnvoll, man macht die Aktivität einfach trotzdem, auch wenn man vielleicht gar keinen Spaß daran hat, und betrachtet es als Investition in die Zukunft. Wenn man es heute schafft, die Dinge, die man sich vorgenommen hat, trotz Angst zu tun, dann schafft man das morgen auch wieder. Und wer weiß, vielleicht ist schon beim nächsten Mal die Angst so gering, dass man wieder anfangen kann, Spaß zu haben!
Bewusst den Rückzug antreten
Wenn man sich überlegt, ob einem eine Sache wirklich wichtig ist, oder ob man sie kampflos der Angst überlassen möchte, dann ist das auch eine Frage des Haushaltens mit den eigenen Kräften. Was bringt es, seine Angst zu überwinden für Dinge, die einem eh nicht so wichtig sind? Aber Vorsicht: Die Angst ist voller List und Tücke und versucht uns einzureden, dass uns eine Sache nicht wichtig ist, nur damit wir sie ihr kampflos überlassen. An dieser Stelle muss man also ehrlich zu sich selbst sein und sich auch eingestehen, wenn man sich nur vorgemacht hat, eine Sache sei unwichtig, nur um sich nicht der Angst stellen zu müssen.
schei.
Bei Dingen, die einem nicht ganz so wichtig sind, die einem aber trotzdem Angst machen, kann es hilfreich sein, wenn man es schafft, trotzig zu sein und sich damit in eine Art „schei.“ zu versetzen. Wenn man zum Beispiel einen Vortrag halten muss vor Leuten, die man nie wieder sieht, und die einen auch nicht den Job kosten können, falls man es vergeigt, dann kann man sich ja sagen: „Das Ganze ist mir so was von egal, es lohnt sich gar nicht, deswegen Angst zu haben!“ Der Vortrag wird dann vielleicht nicht perfekt, aber wahrscheinlich deutlich besser als er es mit Angst geworden wäre.
Das Problem bei dieser Technik ist nur, dass sie bei Dingen, die einem wichtig sind, viel schwieriger anzuwenden ist. Man darf sich nämlich nicht bloß einreden, dass es einem egal wäre, sondern es muss einem ehrlich und aufrichtig egal werden.
Aggression
Viele Menschen bekämpfen Ängste mit Aggressionen. Wenn ihnen jemand Angst macht, wird er gnadenlos zusammenstaucht. Ich selbst bin zu dieser Art des Umgangs mit Ängsten nur bedingt fähig, da ich eher introvertiert bin, denke aber, dass er temporär eine gute und schnelle Hilfe sein kann. In der Gestalttherapie habe ich nämlich gelernt, dass aggressive Gefühle einen positiven Effekt auf mich haben, nämlich dass ich mich stärker und lebendiger fühle und mehr Schaffenskraft entwickle. Ich empfinde Wut daher nicht als Bedrohung, sondern als positive Kraft. Wenn man es dann noch schafft, die Aggression nicht sinnlos verpuffen zu lassen, sondern in sich zu tragen und wohldosiert über den Tag verteilt einzusetzen, dann hat man einen starken Begleiter an seiner Seite.
Andererseits neigen Menschen, die Ängsten mit Aggressionen begegnen oft dazu, andere grundlos zu verletzen oder zu bedrohen, was sozusagen die Kehrseite der Medaille ist. Dieser Weg ist also mit Vorsicht zu genießen, da man sich leicht verrennen kann. Wut auf sich selbst ist ebenfalls kein guter Begleiter.
Wenn ich Angst habe und gehemmt bin, dann mache ich mir aber gerne bewusst, wie viele Dinge ich in meinem Leben schon aus Angst getan habe, und wie viele Dinge ich vor allem aus Angst nicht getan habe. Ich werde dann wütend auf die Angst und sehe es gar nicht ein, dass sie die Entscheidungen für mich trifft. Es fällt mir dann oft leichter, die Angst zu überwinden.
Resignation
Lange Zeit war dies mein einziger Weg, mit der Angst umzugehen. Ich habe mich selbst so sehr dafür bedauert, dass ich ständig von den Ängsten gequält werde, bis ich mich so wertlos gefühlt habe, dass ich weinen musste. Die Resignation tat gut, da beim Weinen ja auch Stresshormone ausgeschieden werden und das Weinen somit eine beruhigende Wirkung hat. Außerdem hat mich die Angst, nachdem sie ja „gewonnen“ hatte, für eine Weile in Ruhe gelassen. Aber ich habe mit der Zeit festgestellt, dass diese Vorgehensweise ganz schlecht für mein Selbstvertrauen war, da ich mich jedes Mal, wenn ich diese Technik angewendet hatte, ein Stückchen wertloser gefühlt habe. Daher versuche ich mich heute der Resignation nur noch im Ausnahmefall hinzugeben.
Aktivität
Ich stelle mir manchmal das Leben vor wie eine Autofahrt auf einer Autobahn. Man tuckert gemütlich mit 90 km/h dahin, achtet auf den Verkehr so weit es nötig ist und schaut ab und zu mal aus dem Fenster und genießt die schöne Landschaft. Wenn sich aber nun von hinten das Angst-Auto nähert und anfängt zu hupen und zu drängeln, fällt es natürlich schwer, cool zu bleiben und einfach normal weiter zu fahren. Ich habe dann die Entdeckung gemacht, dass es hilft, das Tempo zu erhöhen, um die Angst abzuhängen. Mir war leider nicht aufgefallen, dass die Angst nach einiger Zeit aufgeholt hatte und erneut anfing zu hupen und zu drängeln. Ich musste also erneut beschleunigen, um die Angst wieder abzuhängen. Ich habe Überstunden geschoben, wurde zum Putzteufel, war immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen, stand ständig unter Strom, war immer irgendwie aktiv. Bevor ich mich versah, war ich bei 220 km/h und wusste nicht mehr, wie ich bremsen sollte. Ich war vom Jäger zum Gejagten geworden. Ich konnte mich auch nicht mehr entspannen, ich hatte es völlig verlernt. Irgendwann war ich so ausgebrannt, dass ich ins Loch der Depression gefallen bin.
Vom dauerhaften Umgang mit der Angst auf diese Art kann ich also nur dringend abraten. Wenn man vor der Angst wegläuft, dann ist sie zwar im Moment nicht mehr da, und man fühlt sich stark und gut, dafür kommt die Angst aber später um so stärker zurück. Und der Aufwand, der nötig ist, um der Angst zu entkommen, steigt von Mal zu Mal. Außerdem ist die Geschwindigkeit wie eine Sucht, und es ist schwer, wieder davon herunter zu kommen.
Ich zwinge mich zum Beispiel dazu, während der Arbeitszeit regelmäßig Pausen zu machen. Anfangs habe ich alle 60 Minuten eine 8-minütige Pause gemacht, inzwischen reichen vier zehnminütige Pausen pro Tag. Oft denke ich, ich brauche gar keine Pause. Aber wenn ich dann einigermaßen zur Ruhe gekommen bin, merke ich erst, wie nötig ich die Pause wirklich hatte.
Sport/Bewegung
Eine ähnliche, aber deutlich nachhaltigere und gesündere Art des Umgangs mit der Angst ist der Sport bzw. die Bewegung. Es heißt ja, als Depressiver soll man sich eine Ausdauersportart suchen, der man regelmäßig nachgeht. Und tatsächlich ist es so, dass Bewegung einfach gut tut, besonders wenn sie an der frischen Luft statt findet, wo ja noch der positive Einfluss des Tageslichts hinzu kommt.
Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Jeden Tag 1 Stunde spazieren gehen oder 3x die Woche 45 Minuten joggen ist noch Ok. Aber wenn man es übertreibt, indem man zum Beispiel jeden Tag den ganzen Tag wandert bis man *beep* an den Füßen hat oder täglich 90 Minuten joggt bis zur totalen Erschöpfung, dann ist man bereits „over the Top“, dann ist die willkommene Ablenkung zur Sucht geworden.
Entspannung/“Loslassen“
Neben der Ausdauersportart wird Depressiven ja auch das Erlernen einer Entspannungstechnik nahe gelegt. Für viele ist die Progressive Muskelentpannung (PMR) das Richtige, für mich funktioniert die Atementspannung und das Autogene Training besser, für Andere kann auch eine andere Form der Entspannung besser geeignet sein. Man lernt hier, sich selbst in einen angenehmen Zustand der Ruhe zu versetzen und alle Probleme für einen Moment lang loszulassen, ohne dass man hierfür irgend welche äußeren Hilfsmittel benötigt. Wenn man es schafft, innerlich loszulassen und darauf zu vertrauen, dass die Welt sich weiter dreht, auch wenn man sich mal nicht um alles selbst kümmert, dann wirkt Vieles gleich viel weniger bedrohlich und Angst einflößend.
Wichtig ist hierbei, dass man die Entspannungstechnik täglich ausführt. Besonders in Zeiten mit viel Stress, wo man dazu neigt, Abstriche bei der Selbstfürsorge zu machen, ist es wichtig, diszipliniert zu bleiben. Auch in Zeiten, in denen es einem gut geht, sollte man die Übungen weiter machen, denn es kommen ja auch wieder schlechtere Zeiten. Die Regelmäßigkeit ist ganz wichtig.
Musik
Man erzählt Kindern ja oft, dass sie ein fröhliches Lied trällern sollen, wenn sie Angst haben, und dass die Angst dann ganz von allein verschwindet. Und das funktioniert tatsächlich, auch für Erwachsene! Wenn man die für sich richtige Ausdrucksform gefunden hat, sei es dass man singt, pfeift, mit den Füßen stampft, mit den Fingern klopft, tanzt oder ein Instrument spielt, dann kann einem das richtig helfen, die schweren Momente zu überbrücken, ohne völlig zusammenzubrechen.
Dro.
Der Vollständigkeit halber will ich auch diese Art des Umgangs mit der Angst nicht unerwähnt lassen. Hier ist ganz besonders auf die Suchtgefahr zu achten. Ich glaube, dass das ohnehin bei Dro. vorhandene Suchtpotential noch verstärkt wird, wenn man sie gezielt zur Angstbekämpfung einsetzt. Wenn man mal abends ein Bierchen trinkt, um sich zu entspannen, ist das noch unproblematisch. Aber sobald man am folgenden Abend wieder ein B. trinkt, um das angenehme Erlebnis des Abends zuvor zu wiederholen, befindet man sich bereits in der Sucht. Gleiches gilt auch für Nikotin, Zucker und Onlinespiele wie z.B. „World of Warcraft“.
Außenbeobachtung
Wie viele Angstpatienten bin ich ein guter Beobachter, richte meine Beobachtung aber oft nach innen. Emotional passiert dort aber Vieles, das ich nicht verstehe und das mir Angst macht, so dass sich quasi die Angst durch die zu genaue Beobachtung der eigenen Ängste und Gefühle verstärkt. Statt dessen versuche ich jetzt zu üben, meine Aufmerksamkeit mehr nach außen zu lenken, andere Menschen und Dinge zu beobachten statt immer nur mich selbst. So wird es ja auch in Angstregel Nr. 4 (s.o.) empfohlen. Natürlich soll man nicht nur die Außenwelt, sondern auch die eigenen Gefühle beobachten, aber es gilt hier, wie bei allem im Leben, ein ausgewogenes Maß zu finden.
Wenn ich merke, dass es meine eigenen Gefühle sind, die mir Angst machen, dann sage ich mir, dass ich kein kleines Kind mehr bin und dass ich diese Gefühle auf jeden Fall überleben werde, egal wie schlimm es sich möglicherweise anfühlen wird. Meist wird die Angst dann allein durch solch konstruktive, beruhigende Gedanken weniger.
Positive Affirmation
Ein anderer Weg zu mehr (Selbst-)Vertrauen und damit weniger Angst könnte es sein, dass man absichtlich kleine Risiken eingeht oder sich kleine Fehler leistet, um anschließend darin bestätigt zu werden, dass nichts Schlimmes passiert. Mal absichtlich zu spät kommen, das Portemonnaie in der Kneipe auf dem Tisch liegen lassen während man auf Klo geht (nur mit guten Freunden!), Rechtschreibfehler in E-Mails unkorrigiert lassen, solche Dinge können helfen, unbegründete Befürchtungen abzubauen. Man weiß zwar vom Kopf her oft, dass bestimmte Befürchtungen unbegründet sind, neigt aber doch eher dazu, seinen Gefühlen zu trauen, die genau das Gegenteil behaupten. Da kann ein tatsächlicher Beweis gute Überzeugungsarbeit leisten und das „falsche“ Bauchgefühl korrigieren.
Erdulden
Wie schon oben in Regel Nr. 1 erwähnt, sind einige Ängste durchaus berechtigt und müssen überhaupt nicht „bekämpft“ werden. Wenn man z. B. Angst vor einer wichtigen Prüfung hat, die man auf keinen Fall verpatzen darf, weil man sich sonst berufliche Chancen verbaut, dann ist das völlig Ok. Man muss dann die Angst einfach ertragen und darauf vertrauen, dass sie nach überstandener Situation ganz von allein verschwinden wird, was ja dann auch normalerweise geschieht.
Mudra
Aus dem Indischen kommt die Technik der Mudras, des „Finger-Yoga“, um bestimmte Energiezustände und –flüsse im Körper zu beeinflussen. Hierbei ist jedem Finger eine bestimmte Emotion zugeordnet, z.B. dem Mittelfinger die Wut, dem Zeigefinger die Angst. Wenn man den entsprechenden Finger der einen Hand mit der anderen Hand festhält, kann man dadurch die jeweilige Emotion ein wenig abmildern, was z.B. beim Einschlafen helfen kann. Diese Technik hat nur eine geringe Wirksamkeit, kann aber unauffällig und in Kombination mit anderen Techniken unterstützend eingesetzt werden.
Ablenkung
Man kann sich zeitweise von der Angst ablenken, indem man sich mit Dingen beschäftigt, die einem Freude machen. Die Freude kommt dann zwar nicht immer sofort (oder manchmal sogar gar nicht), man kann sich aber zumindest eine kleine Auszeit verschaffen, indem man z.B. einen Film guckt, ein Buch liest, etwas Schönes kocht, sich mit Handarbeit beschäftigt, Rätsel löst o.Ä.
Liebe
Die Angst kommt meistens aus dem Kopf. Dieser lebt nicht im Hier und Jetzt, sondern beschäftigt sich häufig mit Dingen aus der Vergangenheit, der Zukunft oder einem Ort außerhalb der näheren Umgebung. Diese Dinge machen uns dann Angst, dass sich zum Beispiel negative Dinge aus der Vergangenheit wiederholen könnten, dass wir mit der Zukunft möglicherweise überfordert sein werden oder dass unserem Kind auf dem Schulweg etwas passieren könnte. All dies liegt aber außerhalb unseres direkten Einflussbereichs, so dass es zwangsläufig Angst machen muss, wenn wir uns damit zu sehr beschäftigen.
Hier kann es helfen, wenn man es schafft, den Denker im Kopf abzuschalten und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Denn im Hier und Jetzt wohnen die Gefühle, die zwar auch anstrengend oder schmerzhaft sein können, die uns aber näher zu uns selbst und damit raus aus dem Kopf und rein ins Herz bringen. Dort wohnt nämlich die Liebe. Und wo Liebe ist, kann nicht gleichzeitig Angst sein. Wenn wir intensiv fühlen, können wir nicht gleichzeitig denken. Und das ist gut, wenn man wie ich dazu neigt, immer zu viel nachzudenken. Die Augen zu schließen, an Personen zu denken, die wir lieben, und tief in den Bauch zu atmen kann uns in diesen Zustand bringen. Dann haben wir nichts mehr zu befürchten.
06.01.2012 19:53 •
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